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【转载】这件事是长寿的基础  

2017-06-10 17:01:35|  分类: 老年生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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这件事是长寿的基础

2017年06月09日 00:19 生命时报 

 

 


  受访专家:解放军总医院骨科副主任、骨科专科医院运动医学中心主任  李众利

  空军总医院心血管内科、空军老年医学专科中心主任医师     罗惠兰

 

 

 

  俗话说“人老不以筋骨为能”,不少上了岁数的人信奉这句话,总爱憋在家里,顶多出门买个菜、遛个弯,运动不多。但近期发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究显示,不管年纪多大,运动都能让身体硬朗,为长寿打下基础。

  瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡医学院的研究员在1998~2012年之间,对3.3万名平均年龄为60岁的瑞典男子进行了监测,并分别询问了他们在近几个月里 以及30岁时的运动情况。研究发现,无论年轻时是否经常运动,近期坚持锻炼的老人患心血管疾病的风险更低,每天步行或骑自行车20分钟,就能让心衰风险下 降21%;而30岁时经常运动,但现在很少锻炼的老人,心衰风险高47%。

  该研究首席科学家安德列·贝利维尔表示,运动带来的健康益处永不会“迟到”,任何年龄开始锻炼都不晚。年轻时爱运动,老了不爱动,这样的人会“透支”年轻 时运动带来的“好底子”。尤其久坐不动对身体伤害很大,会增加患心血管疾病的风险。他还建议,老人要找到自己喜欢且适合的运动,并坚持下去,这才是长寿的 基石。

  锻炼除了能让心衰风险显著下降,60岁后坚持锻炼还有以下好处:

  1.增加骨密度。一项调查显示,长期打太极拳的老人患脊柱骨质疏松的几率是36.6%,而不太运动的老人为63.8%。经常锻炼能改善骨骼血液循环,增强 物质代谢,减少钙流失。运动还可增强关节的柔韧性、灵活性和协调性,防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等,防治老年性关节炎

  2.预防老痴。坚持运动能够兴奋大脑皮层,使老年人精力充沛、动作敏捷,延缓注意力和记忆力减退,预防包括老年痴呆在内的神经退行性疾病的发生。运动还可 维持大脑充足的血液供应,防治脑动脉硬化脑卒中等脑血管疾病。白天运动一会,晚上睡得更香,可以减少大脑疲劳。

  3.增强消化吸收。老人的消化功能减退,往往食欲不佳,如果在家久坐不动,就更不想吃东西了。每天适度运动,一方面让身体变得“饥饿”,另一方面促进了胃肠道蠕动,增加消化液分泌,提高消化吸收功能。

  4.消除孤独感。如今“空巢老人”越来越多,老人心中的孤独感日渐增强。太极拳、自然养生操之类的运动可起到“清心”作用,令气血舒畅,身心充实,更能活在当下,放空心情。

  大多数老人受身体素质所限,可以选择的运动比较有限。老人锻炼目的是健身,因此强度不能过于剧烈,重在连续,贵在坚持。像健步走、慢跑、游泳等运动,都要持续20分钟左右才能达到健身的效果。专家提醒,不同的人,最适合的运动方式也不同。

  体力较好,选择慢跑或健走等。五六十岁,体力较好的中老年人,宜做中等强度运动。可根据喜好选择健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等 运动,最好每天1次,每次不少于30分钟。运动后的最佳状态是:微微出汗,可以完整地说一句话,又不至于特别轻松。

  患有慢病、体力较弱,走路最合适。一项研究表明,70岁左右的的老年人,长期参加低能运动(如散步、太极拳、跳交谊舞等),比不运动或进行剧烈运动的人, 罹患心脑血管病、糖尿病癌症、痴呆的几率减少35%。走路是最适合多数老人的低能运动,对血压、血脂、血糖调节都有好处,也不会损伤心脑血管。运动量也 是以微微出汗为最佳。

  高龄老人,做家务、遛遛狗。高龄老人即使身体硬朗,也难免有点肌肉萎缩、骨质疏松等小问题,特别是80岁以上的老人,运动要力所能及,遛狗、做家务都可以。需要注意的是,高龄老人运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现。

  此外,还有几项“小众运动”比较适合老年人。荡秋千:可以协调身体平衡性,腰部和腹部肌肉有节律地收缩、放松,增加腰腹部力量,但心脏病、高血压患者不宜 荡秋千。掷纸飞机:折纸能锻炼手、眼、脑的综合协调能力,还能预防肩周炎。踮脚尖:可以增加下肢血液循环,锻炼足踝关节和膝关节。

  最后提醒一些患有慢病的老人:1.糖尿病患者运动应在餐后1~3小时为宜,随时携带糖或面包,预防低血糖;穿透气、柔软的鞋袜,避免足部受损。2.高血压 和心脏病患者应以小量和中等量有氧运动为主。运动后心率不超过“170-年龄”。如果出现心悸气短、喘不上气,应马上停止。3.骨密度不足、患有膝关节炎 或骨病的老人适宜游泳,不要爬山,健步走也不要在柏油路上,最好找健走专用道,穿有气垫的运动鞋。

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